Cómo meditar

Coescrito por Masha Kouzmenko

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El objetivo principal de la meditación es enfocarse y comprender la mente, pudiendo alcanzar, a la larga, un nivel superior de consciencia y paz interior. Esta es una práctica muy antigua, pero los científicos aún siguen descubriendo todos sus beneficios. Su práctica regular permite controlar las emociones, incrementar la concentración, reducir el nivel de estrés y mejorar la conexión con las personas. Con la práctica, podrás alcanzar una sensación de tranquilidad y paz mental, independientemente de lo que suceda a tu alrededor. Existen muchas formas de meditar, por lo que si observas que una no funciona, podrás probar con otra que se adecúe mejor, antes de rendirte y ceder.

El consejero Paul Chernyak afirma: "Al practicar la meditación, la frecuencia es más importante que la duración. Se ha demostrado que meditar apenas 5 o 10 minutos es más beneficioso que realizar una sesión semanal de una hora".

Pasos

Parte 1

Parte 1 de 3:

Ponerte cómodo antes de meditar

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   Escoge un ambiente pacífico y tranquilo. La meditación debe practicarse en un lugar silencioso. Esto te permitirá enfocarte únicamente en la tarea en cuestión al evitar el estímulo y las distracciones del exterior. Encuentra un lugar donde no te interrumpan durante la meditación, ya sean cinco minutos o media hora. No es necesario que el espacio sea muy amplio; un vestidor o incluso un banco al aire libre pueden ser buenas opciones para meditar, siempre y cuando cuentes con cierto nivel de privacidad.

   • Si eres principiante, es importante evitar cualquier distracción externa. Apaga el televisor, el celular y cualquier otro dispositivo ruidoso.
   • Si quieres oír música durante la meditación, escoge canciones tranquilas y repetitivas que te permitan mantener la concentración. También puedes utilizar un dispositivo de ruido blanco o recurrir a los sonidos de la naturaleza, como el sonido del agua en movimiento.
   • El espacio de meditación no debe ser totalmente silencioso, por lo que no será necesario que uses tapones de oído. El sonido de una cortadora de césped o el ladrido de un perro no son un obstáculo para poder meditar correctamente. De hecho, la capacidad para tomar consciencia de estos sonidos sin permitir que dominen tus pensamientos es un componente muy importante de la meditación.
   • Meditar fuera de casa funciona para muchas personas, siempre que no te sientes cerca de una carretera muy transitada u otra fuente de ruidos fuertes. Es posible encontrar la paz bajo un árbol o sentado sobre el frondoso pasto en el rincón favorito de un jardín.

   El consejero Paul Chernyak afirma: "Al practicar la meditación, la frecuencia es más importante que la duración. Se ha demostrado que meditar apenas 5 o 10 minutos es más beneficioso que realizar una sesión semanal de una hora".
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   Usa prendas cómodas. Uno de los objetivos principales de la meditación es calmar la mente y bloquear las distracciones externas. Esto puede ser difícil si sientes incomodidades físicas debido a prendas apretadas o restrictivas. Por lo tanto, recurre a opciones más holgadas durante la práctica de meditación y asegúrate de estar descalzo.

   • Usa un suéter o una chaqueta si quieres meditar en un ambiente frío. También puedes usar una manta o chal para cubrirte. De lo contrario, la sensación de frío invadirá tus pensamientos.
   • Si estuvieras en un lugar donde no puedes cambiarte fácilmente, procura estar lo más cómodo posible y recuerda quitarte el calzado.
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   Decide la duración de la meditación. Antes de comenzar, decide cuánto tiempo quieres meditar. Mientras que los practicantes más experimentados recomiendan sesiones de 20 minutos dos veces al día, los principiantes pueden comenzar con cinco minutos, una vez al día.

   • Una vez que decidas la duración, asegúrate de cumplirla. No te rindas simplemente porque crees que no funciona. Meditar de forma exitosa puede tomar tiempo y práctica. En este momento, lo más importante es que sigas intentando.
   • Busca la forma de llevar un registro del tiempo de meditación que no te distraiga. Por ejemplo, puedes configurar una alarma suave que te notifique cuando es tiempo de terminar la sesión. También puedes programar la práctica para que finalice con cierto acontecimiento, como cuando el sol comience a iluminar cierta parte de la pared.
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   Haz ejercicios de estiramiento antes de comenzar para prevenir la rigidez muscular. Por lo general, las sesiones de meditación consisten en sentarse en un lugar por una determinada cantidad de tiempo, por lo que es importante liberar cualquier tensión o rigidez antes de comenzar. Unos pocos minutos de estiramiento suave te permitirán preparar el cuerpo y la mente para la práctica, además de evitar que lleves tu concentración hacia los puntos de dolor, en vez de relajarte.

   • Recuerda estirar el cuello, los hombros y la parte inferior de la espalda, en especial si has estado mucho tiempo sentado frente a la computadora. Estirar las piernas, concentrándote en la parte interna de los muslos, puede ser muy útil al meditar en la posición de loto.
   • Si no sabes cómo estirar los músculos, procura aprender algunas técnicas antes de meditar. Muchos expertos recomiendan realizar estiramientos leves de yoga antes de la práctica.
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   Siéntate en una posición cómoda. Esto es muy importante a la hora de meditar, por lo que el objetivo principal es encontrar la mejor posición posible. Tradicionalmente, la meditación se ha practicado al sentarse en un cojín sobre el suelo, ya sea en la posición de loto o medio loto. De todas formas, esta posición puede ser un poco incómoda si no tienes mucha flexibilidad en las piernas, caderas y parte inferior de la espalda. El objetivo es encontrar una posición equilibrada con el tronco alto y recto.

   • Puedes sentarte y cruzar las piernas (o no) sobre un cojín, silla o banco de meditación.
   • Una vez que estés sentado, la pelvis debe estar lo suficientemente inclinada hacia adelante para que la columna esté centrada sobre las dos zonas óseas de los glúteos, es decir, los huesos que sostienen tu peso al estar sentado. Para inclinar la pelvis en la posición adecuada, siéntate en el borde delantero de un cojín grueso o coloca algo de aproximadamente 8 a 10 cm (3 a 4 pulgadas) de grosor debajo de las patas posteriores de una silla.
   • También puedes usar un banco de meditación, que generalmente está hecho con un asiento inclinado. De lo contrario, coloca algo debajo para inclinarlo hacia adelante a 1,5 a 2,5 cm (0,5 a 1 pulgada) aproximadamente.

   Consejo: No te limites a estar sentado si no te sientes cómodo. Puedes meditar parado, recostado o incluso caminando; ¡lo importante es que te sientas cómodo!
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   Endereza la columna una vez que estés sentado. Una buena postura te permitirá meditar más cómodamente. Una vez que encuentres una posición cómoda, concéntrate en el resto de la espalda. Comenzando desde la parte más baja, procura que cada vértebra descanse sobre la otra para soportar el peso del torso, el cuello y la cabeza.

   • Se necesita práctica para encontrar una posición que te permita relajar el torso con apenas un poco de esfuerzo para mantener el equilibrio. Cuando sientas tensión, intenta relajar la zona. Si no puedes hacerlo y conservar la posición al mismo tiempo, comprueba la alineación de la postura e intenta retomar el equilibrio del torso, para que dicha zona pueda relajarse.
   • El objetivo principal es que te sientas cómodo, relajado y que el torso esté equilibrado para que la columna pueda soportar el peso desde la cintura hacia arriba.
   • La posición tradicional de las manos consiste en colocarlas sobre el regazo con las palmas hacia arriba, colocando la mano derecha arriba de la izquierda. Sin embargo, también puedes apoyarlas sobre las rodillas o relajarlas al costado del cuerpo.
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   Cierra los ojos, en el caso de que sientas que esto te ayuda a concentrarte y relajarte. La meditación se puede practicar con los ojos abiertos o cerrados. Por lo general, se recomienda que los principiantes comiencen con los ojos cerrados para evitar distracciones visuales.

   • Una vez que te acostumbres a meditar, podrás practicar con los ojos abiertos. Esto puede ser muy útil si sientes que puedes quedarte dormido al meditar con los ojos cerrados o si experimentas imágenes mentales desagradables, lo cual les sucede a muy pocas personas.
   • Si decides practicar con los ojos abiertos, tendrás que hacerlo "suavemente" para evitar enfocarte en algo en particular.
   • El objetivo no es entrar en un estado de trance, sino sentirte relajado, pero alerta.

Parte 2

Parte 2 de 3:

Probar prácticas de meditación básicas

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   Sigue tu respiración. El aspecto más básico y universal de todas las técnicas de meditación es la respiración, por lo que es un buen punto de inicio. Escoge un punto del ombligo e intenta llevar tu atención hacia él en tu mente. Siente cómo sube y baja en el abdomen al inhalar y exhalar. No hagas un esfuerzo consciente por modificar tu patrón de respiración; respira normalmente.

   • Enfócate únicamente en tu respiración. No pienses en ella ni la evalúes (por ejemplo, al pensar que una respiración ha sido más breve que la anterior). Simplemente intenta conocerla y estar consciente de ella.
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   Enfócate en alguna imagen mental para guiar la respiración. Por ejemplo, puedes visualizar una moneda apoyada en el punto escogido del ombligo y sentir cómo sube y baja con la respiración. También puedes imaginar una boya flotando en el océano, subiendo y bajando al ritmo y la pausa de la respiración. Alternativamente, puedes visualizar una flor de loto sobre el abdomen, abriendo sus pétalos cada vez que inhalas.

   • No te frustres si tu mente comienza a divagar. Recuerda que eres principiante, y necesitarás tiempo para perfeccionar la técnica. Simplemente haz un esfuerzo por volver a enfocar tu mente en la respiración y evita pensar en cualquier otra cosa.
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   Repite un mantra para mantener la concentración. La meditación con mantras es otra forma común de meditación que consiste en repetir un mantra (sonido, palabra o frase) una y otra vez hasta silenciar la mente y entrar en un estado profundo de meditación. Este mantra puede ser cualquier cosa que desees, siempre y cuando sea sencillo de recordar.

   • Algunas buenas opciones para comenzar pueden ser “uno”, “paz”, “calma”, “tranquilidad” y “silencio”.
   • Si quieres utilizar un mantra más tradicional, puedes escoger la palabra "Om", que simboliza la consciencia omnipresente. También puedes usar la frase "Sat, Chit, Ananda", que significa "Existencia, consciencia, gozo".
   • Repite una y otra vez este mantra en silencio mientras meditas, permitiendo que la palabra o frase susurren en tu mente. No te preocupes si tu mente comienza a divagar; simplemente retoma la concentración y vuelve a enfocarte en la repetición de la palabra.
   • A medida que logres un nivel de consciencia más profundo, es posible que ya no necesites seguir repitiendo el mantra.

   ¿Sabías que…? En sánscrito, la palabra mantra significa "instrumento de la mente". Un mantra es un instrumento que crea vibraciones mentales, permitiendo desconectarse de los pensamientos para entrar en un estado profundo de consciencia.
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   Concéntrate en un objeto visual simple para reducir el estrés. De modo similar al mantra, puedes utilizar un objeto visual simple para enfocar tu mente y alcanzar un nivel de consciencia más profundo. Esta es una forma de meditación con los ojos abiertos que muchas personas consideran muy útil.

   • Este objeto puede ser cualquier cosa que desees. La llama de una vela puede ser muy agradable. Otros posibles objetos pueden ser los cristales, las flores o las imágenes de ciertas divinidades, como Buda.
   • Coloca el objeto a la altura de los ojos para no forzar el cuello y la cabeza al verlo. Míralo hasta que la visión periférica comience a atenuarse, y el objeto en cuestión absorba tu visión.
   • Una vez que logres concentrarte por completo en el objeto, deberías sentir una sensación de profunda serenidad.
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   Practica la visualización si prefieres meditar con los ojos cerrados. La visualización es otra técnica conocida de meditación que consiste en crear un lugar tranquilo en tu mente y explorarlo hasta alcanzar un estado de calma total. Si bien este lugar puede ser el que desees, asegúrate de que no sea del todo real. El objetivo es crear un espacio único y personalizado.

   • El lugar que visualices puede ser cálido, una playa de arena, una pradera llena de flores, un bosque tranquilo o incluso una habitación cómoda con una chimenea. Independientemente de lo que visualices, asegúrate de que sea tu santuario.
   • Una vez que hayas entrado en tu santuario, explóralo. No es necesario que "crees" tu entorno; ya está ahí. Simplemente relájate y permite que los detalles se presenten en tu mente.
   • Internaliza el paisaje, los sonidos y los aromas del entorno. Siente la refrescante brisa sobre tu rostro o el calor de las llamas calentándote el cuerpo. Disfruta el espacio todo el tiempo que desees, permitiendo que se expanda naturalmente y que se vuelva cada vez más tangible. Cuando estés listo para terminar, respira profundo y abre los ojos lentamente.
   • Puedes regresar al mismo lugar la próxima vez que practiques la visualización, o puedes crear uno nuevo.
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   Explora cada parte del cuerpo para detectar y liberar las tensiones. Esto implica concentrarte en cada parte del cuerpo de manera individual y hacer un esfuerzo consciente por relajarla. Para comenzar, siéntate o recuéstate en una posición cómoda. Cierra los ojos y lleva tu atención hacia la respiración. Luego, concéntrate en cada una de las partes del cuerpo. Observa las sensaciones a medida que las exploras.

   • Una buena idea es comenzar desde abajo hacia arriba. Por ejemplo, concéntrate en las sensaciones que percibas en los dedos de los pies, y haz un esfuerzo consciente por relajar y contraer los músculos para liberar la tensión o rigidez en la zona. Una vez que los dedos estén completamente relajados, lleva tu atención hacia los pies y repite el proceso de relajación.
   • Continúa el ejercicio con todo el cuerpo, desde los pies hasta la cabeza. Dedícale todo el tiempo que sea necesario a cada parte del cuerpo.
   • Una vez que hayas completado la relajación de todo el cuerpo, concéntrate en él como si fuera un todo y disfruta la sensación de calma y relajación que has logrado. Enfócate en la respiración durante algunos minutos antes de concluir la meditación.
   • Con la práctica regular, esta técnica te permitirá estar más consciente de las sensaciones corporales, y te ayudará a lidiar efectivamente con cualquier posible molestia.
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   Prueba la meditación del chakra del corazón para cultivar el amor y la compasión. El chakra del corazón es uno de los siete chakras o centros de energía ubicados en el cuerpo. El chakra del corazón se encuentra en el centro del pecho, y está relacionado con el amor, la compasión, la paz y la aceptación. La meditación del chakra del corazón consiste en entrar en contacto con estos sentimientos para poder transmitirlos al mundo exterior. Para comenzar, siéntate en una posición cómoda y enfócate en las sensaciones de la respiración.

   • A medida que logres comenzar a relajarte, imagina que tu corazón irradia una luz verde, llenándote de amor puro y radiante.
   • Visualiza el amor y la luz verde irradiando todo el cuerpo. Desde allí, permite que comience a irradiar hacia afuera, es decir, hacia el universo que te rodea.
   • Tómate un momento para sentarte y experimentar la energía positiva interna y externa. Cuando te sientas listo, lleva gradualmente la consciencia hacia tu cuerpo y respiración. Mueve suavemente los dedos de las manos y los pies, y las extremidades. Luego, abre los ojos.
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   Prueba meditar caminando para relajarte y realizar ejercicio al mismo tiempo. Este tipo de meditación es una forma de meditación alternada que consiste en observar el movimiento de los pies y tomar consciencia de la conexión entre el cuerpo y la tierra. Si quieres realizar una sesión larga de meditación sentado, prueba dividirla al caminar un poco.

   • Escoge un lugar tranquilo para practicar este tipo de meditación, y procura que haya la menor cantidad de distracciones posible. Quítate los zapatos, en caso de ser posible.
   • Mantén la cabeza erguida, la mirada hacia el frente y las manos juntas frente a ti. Toma un paso lento e intencional hacia adelante con el pie derecho. Después de dar el primer paso, haz una pausa antes de dar el próximo. Solo debes mover un pie a la vez.
   • Cuando llegues al final del camino, detente completamente con los pies juntos. Luego, gira sobre el pie derecho y da la vuelta. Sigue caminando en dirección contraria, realizando los mismos movimientos lentos y conscientes de antes.
   • Al practicar la meditación caminando, concéntrate únicamente en el movimiento de tus pies. Este tipo de concentración es similar al que se utiliza al enfocarse en los movimientos del abdomen durante la respiración. Intenta despejar la mente y concentrarte en la conexión entre los pies y la tierra.

Parte 3

Parte 3 de 3:

Incorporar la meditación en la vida diaria

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   Medita todos los días a la misma hora. Realizar la práctica a la misma hora te ayudará a incorporar la meditación en tu rutina diaria. Meditar por la mañana permite aprovechar sus beneficios al máximo.

   • Temprano en la mañana es un muy buen momento para meditar, dado que la mente aún no estará colmada del estrés y las preocupaciones diarias.
   • No se recomienda meditar inmediatamente después de comer. Mientras el cuerpo digiere los alimentos, es posible que experimentes cierta incomodidad y dificultad para concentrarte.
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   Toma una clase de meditación guiada para perfeccionar tu técnica. Si deseas obtener una guía adicional, toma una clase de meditación con un profesor experimentado. Haz una búsqueda en internet para encontrar los distintos tipos de clases disponibles en tu ciudad.

   • Los gimnasios, los salones de belleza, las instituciones educativas y los centros de meditación ofrecen clases en muchas ciudades.
   • También puedes encontrar una gran cantidad de meditaciones guiadas y vídeos instructivos en YouTube.
   • Para una experiencia más profunda, considera la opción de un retiro espiritual para pasar varios días o semanas practicando la meditación intensiva. Meditación Vipassana ofrece retiros de 10 días en sus centros ubicados en varios países.

   Consejo: También puedes probar una aplicación de meditación para comenzar. Meditopia cuenta con meditaciones guiadas ordenadas según su nivel de dificultad. Permite abordar una gran cantidad de temas, desde la vida diaria hasta las emociones y el desempeño.
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   Lee libros de espiritualidad para aprender más acerca de la meditación. Si bien esta opción no es para todos, algunas personas afirman que leer libros de espiritualidad y escrituras sagradas las ayuda a comprender mejor la meditación y las inspira a buscar activamente la paz interior y la comprensión espiritual.

   • Algunos buenos libros para comenzar son La mente despierta: Cultivar la sabiduría en la vida cotidiana de Dalai Lama, La naturaleza de la realidad personal de Jane Roberts, Una nueva tierra de Eckhart Tolle y Cómo limpiar tu basura emocional de Donald Altman.
   • Si lo deseas, puedes tomar algunos mensajes de sabiduría que te impacten de algún texto espiritual o sagrado para reflexionar durante tu siguiente meditación.
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   Practica la consciencia plena en tu vida diaria. La meditación no debe limitarse únicamente a las sesiones de práctica. También puedes practicar la consciencia plena en tu vida diaria. Para ello, procura estar consciente de todo lo que suceda, a nivel interior y exterior, en determinado momento del día.

   • Por ejemplo, en los momentos de estrés, tómate unos segundos para enfocarte únicamente en tu respiración y para vaciar tu mente de cualquier emoción o pensamientos negativos.
   • También puedes practicar la consciencia plena al comer. Para ello, toma consciencia de los alimentos ingeridos y las sensaciones experimentadas al comer.
   • Independientemente de tus actividades diarias (ya sea sentarte frente a la computadora o barrer el piso), intenta concentrarte en los movimientos del cuerpo y en las sensaciones que experimentes en ese momento. Esto significa vivir de manera consciente.
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   Practica ejercicios de enraizamiento para enfocarte en el presente. Esta es una técnica que te ayudará a practicar la consciencia plena en la vida diaria. Todo lo que tienes que hacer es concentrarte directamente en algún objeto que te rodee o en una sensación corporal específica.

   • Por ejemplo, puedes concentrarte en el color azul de un bolígrafo que se encuentre en una mesa cercana u observar de cerca la sensación de los pies sobre el piso, o las manos apoyadas en los brazos de las sillas. Practica esta técnica si sientes que te distraes, que tu mente comienza a divagar o que estás muy estresado.
   • También puedes concentrarte en varias sensaciones a la vez. Por ejemplo, toma un llavero y presta atención al sonido de las llaves, a la sensación al rozar tus manos, e incluso a su olor metálico.
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   Lleva una vida saludable, además de meditar. Si bien la meditación puede mejorar la salud y el bienestar, lo ideal es combinarla con otras prácticas saludables. Procura comer de forma saludable, hacer ejercicio y dormir mejor.

   • Evita mirar mucha televisión, beber alcohol o fumar antes de meditar. Estas actividades no son saludables, y pueden “adormecer” la mente, impidiéndote alcanzar el nivel de concentración necesario para llevar a cabo una meditación exitosa.
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   Procura ver la meditación como un viaje, no como un objetivo. El propósito no es alcanzar una meta, como podría ser obtener un ascenso en el trabajo. Considerar la meditación como una herramienta para alcanzar cierto objetivo (por más que este sea iluminado) sería como decir que el objetivo de dar un paseo un día agradable es caminar dos kilómetros. En cambio, concéntrate en el proceso y la experiencia de la meditación, y no permitas que los deseos y las cosas a las que te aferras de tu vida diaria se entrometan en tu práctica diaria.

   • Como principiante, no es necesario que te preocupes por la calidad de las sesiones. Una meditación exitosa será aquella que te proporcione calma, felicidad y paz al concluir la sesión.

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Consejos

• No esperes resultados inmediatos. El propósito de la meditación no es convertirte en un maestro Zen de la noche a la mañana. La meditación proporciona mejores resultados cuando se realiza por sus propios beneficios, sin buscar únicamente sus resultados.
• Si te resulta difícil meditar durante el período de tiempo elegido, prueba hacerlo durante un lapso más breve. La mayoría de las personas pueden meditar durante uno o dos minutos sin que sus pensamientos las interrumpan. Entonces, a medida que las aguas de tu mente comiencen a calmarse, podrás incrementar gradualmente la duración de las sesiones hasta alcanzar el tiempo deseado.
• Al principio, quizás te resulte difícil concentrarte. Sin embargo, te acostumbrarás una vez que comiences a hacerlo de manera regular. Tómate tu tiempo y ten paciencia contigo mismo.
• La meditación no debe ser elaborada. Inhala y exhala. Permite que tus preocupaciones desaparezcan, y concéntrate en relajarte.
• Lo que hagas con tu mente silenciosa depende de ti. Algunas personas sienten que es un buen momento para introducir una intención o un resultado deseado en la mente subconsciente, mientras que otras prefieren "descansar" y disfrutar el silencio poco frecuente que la meditación brinda. En el caso de las personas religiosas, la meditación se utiliza para conectarse con Dios y recibir sus visiones.
• Escoge la opción que funcione mejor para ti. La técnica de meditación ideal para una persona puede que no funcione en tu caso. Prueba distintas prácticas hasta encontrar la correcta.

Advertencias

• Si tienes problemas de espalda, habla con tu médico para determinar cuáles son las posiciones seguras y apropiadas al practicar la meditación.